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El concepto de pescado azul alude principalmente a la proporción de grasa que contiene el pescado, por lo que su denominación no atiende a criterios biológicos, sino nutricionales. Para que un pescado sea considerado azul tiene que contener más de un 5% de grasa, Por ejemplo, el caso de la sardina según temporada, alcanza entre un 8 y un 10% de grasa, mientras el pescado blanco o magro contiene aproximadamente sólo un 2%. La cantidad de grasa influye en la coloración, por lo que gran parte de los pescados grasos tienen pigmentación externa azul plateada, de ahí su nombre.
Listado de principales pescados azules
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Extremadamente saludable
El pescado azul se ha convertido en una de las mejores opciones a la hora de consumir alimentos saludables, ya contiene unas excelentes propiedades, sobre todo en su composición lipídica, debido a que sus grasas poliinsaturadas aportan aceites esenciales como el omega 3, muy recomendado para prevenir un gran número de enfermedades cardiovasculares.
Por la misma razón, todos los especialistas recomiendan la ingesta de pescado azul al menos dos o tres veces a la semana, puesto que aporta importantes beneficios para evitar la hipertensión y cardiopatías como arritmias o infartos. Además, las grasas omega 3 también tienen grandes efectos sobre el aparato circulatorio y la prevención de artritis.
También se recomienda su consumo por su alto contenido en vitaminas y minerales beneficiosos para nuestro organismo como el calcio, el yodo, el hierro, el potasio o el fósforo, entre otros.
El rey del Omega 3
Es sabida la importancia de los ácidos grasos Omega 3 en cualquier dieta indicada para personas con colesterol alto, debido a los beneficios que reporta en la prevención de enfermedades coronarias, puesto que se ha demostrado que el consumo de omega-3 aumenta el tiempo de coagulación de la sangre. Esto explica por qué en comunidades con alto consumo de alimentos ricos en este oligoelemento, por ejemplo la población japonesa, la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja. Además consumir ácidos grasos Omega 3, al igual que los Omega 6 intervienen de forma positiva en la formación de colesterol HDL o “bueno”, reducen el aumento de colesterol LDL o “malo” y controlan los niveles de formación triglicéridos en sangre.
Múltiples formas de preparación
El pescado azul se puede consumir de múltiples formas: Asado o en espeto como las sardinas, a la plancha con limón y perejil si se trata de emperador, en adobo y frito como se suelen preparar habitualmente los boquerones y el cazón o tintorera, guisado con tomate en el caso del bonito, en conserva o semiconserva como en el caso del atún, las sardinillas, la caballa y la anchoa en aceite de oliva, ahumado como el salmón o el bacalao, en salazón en el caso de los arenques, en paté como el que se prepara con atún o anchoas o simplemente crudo, como en el caso del atún rojo en preparaciones de sushi. De cualquier manera constituyen un verdadero placer para el paladar.
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En anteriores post te hemos hablado ya del Rey del mar, el pescado pero, ¿sabes diferenciar sus tipos y conoces sus diferentes propiedades nutricionales ? En Tudespensa te invitamos a conocer los secretos del pescado blanco:
La denominación de pescado “blanco” o “azul” no atiende a criterios biológicos, sino nutricionales (aunque la coloración externa de los pescados grasos suele tener tonos azulados, mientras que los magros son plateados, blancos).
Se tratan en su mayoría de pescados de origen oceánico con aleta dorsal, particularmente el bacalao (Gadus morhua) y se caracteriza por su bajo índice de grasa.
Listado de principales pescados blancos
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Propiedades y beneficios del pescado blanco
El pescado de tipo blanco tiene un contenido en grasa más bajo que el “pescado azul”, estando en torno al 2%. Este bajo índice le hace altamente recomendable para todos aquellos que lleven a cabo una dieta de adelgazamiento.
El aporte vitamínico es elevado, destacando la vitamina A y la B12. Igualmente contiene gran cantidad de proteínas y de minerales esenciales que nuestro cuerpo necesita. Por ello, se trata de un alimento ideal para personas delicadas y para regímenes de adelgazamiento, pues goza de la doble propiedad de un porcentaje relativamente alto de proteínas y bajo contenido en colesterol y otras grasas, lo que le concede una cierta ventaja sobre la carne. Asimismo, el pescado puede aportar a nuestro organismo la mayoría de los aminoácidos esenciales.
Cabe destacar también que su consumo regular ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre.
El pescado blanco en la alimentación de los niños
El pescado blanco se suele introducir por costumbre antes en la alimentación de los niños que el pescado azul, hacia los 9 ó 10 meses de edad. Esto se debe gracias a que la carne del pescado blanco es menos grasa y más digerible. Por ello se puede comenzar a introducir progresivamente en la dieta del bebé, empezando con una cantidad pequeña alternándola con los purés de carne y verdura.
Los pescados más indicados para componer menús infantiles son los que tienen más carne magra, es decir menor número de espinas, los filetes de panga, fletán o filetes de bacalao (fresco) son ideales para ellos.
Principales usos culinarios
Se trata de un alimento de fácil digestión y con poco aporte de caloría. Cocido, a la plancha, al vapor al horno, en papillote o en carpaccio son las maneras en las que se pueden aprovechar mejor todas sus cualidades. También combina muy bien acompañado de mariscos (merluza con gambas), cítricos (leguado a la Menière) , verduras (besugo con tomate, cebolla y patata al horno) e incluso bacon en el caso del rape.
Truco para preparar pescado blanco
Una de las preparaciones más usuales de pescados blancos como besugos y doradas es al horno, pero en muchas ocasiones estos pescados quedan excesivamente secos. Para que resulten más jugoso y además no se pegue a la fuente, colócalo sobre una cama de cebolla, tomate y patata cortada en rodajas y ponle alguna rodaja de tomate también por encima. Sus jugos impedirá que se reseque y además tendrás una magnífica guarnición.
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Recientemente, la compañía Tryp Network ha presentado por cuarto año consecutivo, el estudio “Los españoles y el sabor”. El trabajo ha sido realizado sobre una muestra de 1.929 consumidores españoles de más de 18 años, entre los meses de septiembre y diciembre de 2010, en colaboración con los principales laboratorios de análisis sensorial del país.
Salud y sabor, principales factores en los criterios de compra
El estudio indica que más del 90% de los consumidores españoles consideran que el binomio sabor y salud es lo más importante en un producto alimentario. Siendo para el 53% de los encuestados el sabor de un alimento, el principal criterio en su decisión de compra.
El informe también constata el aumento de la percepción entre los consumidores de que los productos tienen más sabor (un aumento del 20% en relación al estudio de 2010). Entre los alimentos con más sabor destacan, entre los consumidores consultados, los quesos, aperitivos, chocolates y salsas. En cambio, las carnes, las frutas y las hortalizas son los alimentos considerados menos sabrosos entre los encuestados.
Más sabor, mayor precio
Del informe también se desprende que a pesar de la crisis, el 80% estaría dispuesto a pagar un mayor precio por consumir productos con más sabor, si esta diferencia de precio fuera aceptable. El 14% lo consideraría posible y tan sólo el 6% no estaría dispuesto.
Catas ciegas
Gran parte del estudio ha consistido en la realización de “catas a ciegas” en laboratorios donde los consumidores han degustado los productos sin conocer la marca, siguiendo criterios sensoriales como el aspecto, el olor, la textura o el gusto. Según los responsables del trabajo: “ los consumidores recuerdan un 1% de lo que tocan, un 2% de lo que oyen, un 5% de los que ven, un 15% de lo que gustan y un 35% de lo que huelen, es decir en un 50% estaría el olfato y el gusto“.
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Muy cercanos a las Navidades no podíamos dejar de hablar del marisco, uno de los manjares típicos para estas fechas.
Muy codiciado por muchos e inalcanzable para tantos otros, el marisco se define como un grupo de animales marinos invertebrados, del que forman parte (alimentariamente hablando):
PROPIEDADES NUTRICIONALES
La composición de los mariscos depende mucho de diversos factores, como la edad del animal, su alimentación, la zona de pesca, etc., pero sí mantienen algunas características comunes.
Contienen entre un 75 y un 86 por ciento de agua, aunque esta cantidad disminuye con la edad.
D
estacan como excelentes fuentes de proteínas (14-20%), las cuales son de alto valor biológico.
Por otro lado, contienen muy poca grasa (entre el 0,1 y el 8%), que además es rica en ácidos grasos omega 3 beneficiosos para el organismo. Aunque no debemos olvidar su contenido en colesterol y purinas (a partir de las cuales se forma el ácido úrico), por lo que su consumo debe ser moderado en personas con problemas cardiovasculares y de gota.
En el caso de los moluscos, la grasa que contienen es similar a la de los mamíferos, aunque se halla en menor proporción y contiene algunos esteroles, por ejemplo, en vieiras, almejas, berberechos y mejillones (entre 90 y 200 miligramos por cada 100 gramos comestibles).
En cuanto a los hidratos de carbono, contienen una pequeña cantidad de glucógeno, un hidrato de carbono complejo, muy similar al almidón, y que sólo se encuentra en los animales.
Algunos mariscos como las ostras y las almejas contienen abundante vitamina B12 mientras que el calamar, la ostra y el mejillón destacan por su contenido en vitamina C y D en el caso de los dos últimos. También son ricos en vitaminas hidrosolubles B1 y B2 pero contienen pocas vitaminas liposolubles.
Por último, los mariscos son una excelente fuente de minerales en forma de sales, como el potasio, el calcio, el sodio y el fósforo. Además contienen hierro, cobre, plata y selenio, este último con propiedades antioxidantes. También aportan yodo, esencial para el funcionamiento del tiroides y cinc, mineral fundamental para el sistema inmunitario, de defensa del organismo, y para la reproducción.
ALGUNOS CONSEJOS
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En TuDespensa 
damos mucha importancia a los frescos, y por eso esta semana vamos a hablar del pescado, un alimento que es muy consumido en fechas cercanas a la Navidad.
Existen muchísimos tipos de pescado, por lo que los dividiremos en cuatro áreas diferentes:
Estos son sólo algunos de los más consumidos que, además, podemos dividir en:
Pescado azul: denominado también pescado graso por el porcentaje de lípidos que tiene inserto entre los músculos, generalmente más de un 5% (salmón, atún…).
Pescado blanco o magro: contiene sólo un 2% de grasa (lenguado, gallo…).
Pescados semigrasos: los porcentajes oscilan entre el 2 y el 5 % (lubina, dorada…).
El pescado es uno de los alimentos básicos dentro de la dieta mediterránea y, por qué no decirlo, debería serlo en cualquier lugar o tipo de alimentación. En España -al tratarse de una península- tenemos una gran extensión de zonas costeras, por lo que es fácil conseguir pescado fresco y de calidad.
La gran variedad de especies, las múltiples posibilidades que ofrece en la cocina, junto con sus características nutritivas, convierten al pescado en un alimento recomendable en todas las edades y en las distintas etapas fisiológicas, alternándolo, por supuesto, con el consumo de otros alimentos proteicos de origen animal o vegetal.
PROPIEDADES NUTRICIONALES Y BENEFICIOSAS PARA LA SALUD
El pescado tiene una composición similar a la de la carne, en cuanto a cualidades nutricionales se refiere, aunque al mismo tiempo muestra claras diferencias.
Incluso su composición nutritiva y el valor energético difieren según la especie y, dentro de la misma, varía en función de diversos factores: estación del año, época en que se captura, edad de la pieza, condiciones del medio en el que vive, tipo de alimentación…
Los componentes más generales son el agua (60-80%), las proteínas y las grasas, los cuales determinan su valor calórico natural, sus propiedades organolépticas, su textura y su capacidad de conservación. Además suelen ser ricos en las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B12), las liposolubles A y D (el aceite de hígado de pescado constituye la fuente natural más concentrada de estas vitaminas) y ciertos minerales (fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo), estos últimos dependiendo del tipo de pescado.
El contenido medio de proteínas de pescados y mariscos es de 18 gramos por cada 100 gramos de alimento comestible, además de ser lo que determina su textura o consistencia, su digestibilidad, su conservación, así como los cambios de sabor y color.
Por ejemplo las purinas, unas sustancias que proceden de la degradación de un tipo de proteínas del músculo del pescado (azul o marisco) y que, tras ser metabolizadas en nuestro organismo, se transforman en ácido úrico.
Proteínas aparte, el valor energético o calórico del pescado varía según el contenido en grasas, el nutriente más abundante en los pescados azules, que supone casi el doble que en los pescados blancos y los m
ariscos.
Puede ser muy variable de una especie a otra, aunque suele ser bajo. Además, en la grasa del pescado abundan los ácidos grasos poliinsaturados, como los omega 3 (docosahexanoico o DHA y eicosapentanoico o EPA) y omega 6 (linoleico). También contiene ácidos grasos monoinsaturados y, en menor proporción, saturados.
Además, el contenido calórico de los pescados es relativamente bajo (entre 70-80 Kcal por 100 gramos en los pescados magros y 120-200 Kcal por 100 gramos en los grasos o azules), por lo que se convierten en una acertada opción para aquellas personas con exceso de peso.
Las propiedades nutritivas mencionadas otorgan a este alimento efectos beneficiosos para la salud, además de tratarse de prevenir la aparición de ciertas dolencias.
La característica nutricional más destacada de la composición del pescado es su contenido en grasa, con propiedades relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.
Asimismo, el consumo de pescado azul puede resultar beneficioso para aliviar los síntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide a partir de los ácidos grasos omega-3, que forman sustancias de acción antiinflamatoria llamadas prostaglandinas. Estos ácidos también se relacionan con un menor riesgo de padecer ciertos cánceres (mama, próstata, páncreas y colon).
Pero no quedan ahí sus propiedades, ya que desempeñan funciones importantes en el embarazo, la lactancia y la infancia. En la mujer embarazada, los omega-3 deben suponer hasta un 2% de la energía total de la dieta, el doble que en situación de no embarazo.
En el caso de los minerales, el consumo de pescados cuya espina se come (especies pequeñas o enlatadas como sardinas o anchoas) es una fuente alimenticia de calcio, el cual interviene en la formación de los huesos y dientes, en la contracción de los músculos, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación de la sangre.
Además, el pescado representa una excelente fuente dietética para hacer frente a la falta de yodo en determinadas zonas: para las regiones en las que existe bocio endémico, áreas geográficas en las que las aguas y los suelos son deficientes en yodo, etc. Es imprescindible para el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas -que intervienen en el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro-, entre otras funciones.
En cuanto a las vitaminas, las A y E poseen acción antioxidante, un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y al cáncer. Por otro lado la vitamina D actúa en el intestino favoreciendo la absorción de calcio y fosfato, así como en el riñón, estimulando la reabsorción de calcio y contribuyendo así en la mineralización de huesos y dientes.
Esta composición proteica de los pescados, unida a su bajo contenido graso, sobre todo en el caso de los pescados blancos, los convierte en alimentos recomendados en caso de padecer gastritis, úlcera péptica, dispepsia o reflujo gastroesofágico, siempre y cuando no se añada mucha grasa y condimentos irritantes durante su elaboración.
ALGUNOS CONSEJOS
Para evitar las espinas, es conveniente escoger piezas como lomos en lugar de rodajas o filetes, por ejemplo pescados como la perca, el mero, el lenguado, el fletán, el emperado
r, el rape, el atún o el bonito.
El pescado azul posee un olor y sabor característico, mucho más fuerte que el del blanco, aunque existen varios truquillos para atenuarlo:
Siempre que se respete la cadena de frío, el pescado congelado tiene las mismas propiedades nutritivas que el fresco. La principal ventaja que presenta el congelado es que puede conservarse meses y utilizarse cuando se necesite, de modo no es preciso ir a la compra tan a menudo. Además, el pescado congelado que se adquiere a granel es más barato que el fresco y no suele presentar desperdicios, dado que suele estar preparado para que pueda cocinarse sin tener que limpiarlo. Las diferentes presentaciones (filetes, ruedas, lomos, troncos, colas, varitas…) y la ausencia de espinas son factores a tener en cuenta para quienes normalmente rechazan este alimento.
Mucha gente no ve en el pescado muchas formas de preparación, por lo que a veces resulta aburrido cocinarlo. Por ello conviene variar el tipo de pescado y las técnicas culinarias, por ejemplo la merluza se puede cocinar rebozada junto a una ensalada; al horno con patatas a lo pobre; en salsa verde con guisantes y marisco; al horno sobre un fondo de zanahoria y cebolla y gratinada; en pastel o croquetas junto con gambas; como principal ingrediente del relleno de pimientos, etc.
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| Algo sobre el salmón |
| El salmón es un pescado azul y aporta unos 11 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne. Lo mejor de este pescado es que su grasa es rica en omega-3, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos y además aumentan la fluidez de la sangre, lo que tiene beneficios cardiovasculares muy importantes. |
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