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damos mucha importancia a los frescos, y por eso esta semana vamos a hablar del pescado, un alimento que es muy consumido en fechas cercanas a la Navidad.
Existen muchísimos tipos de pescado, por lo que los dividiremos en cuatro áreas diferentes:
- Mar: Anchoa, Atún, Bacaladilla, Bacalao, Besugo, Bonito, Boquerón, Caballa, Cabracho, Congrio, Gallo, Fletán, Jurel o Chicharro, Lenguado, Merlán, Merluza, Mero, Palometa, Emperador, Rape, Raya, Salmonete, Sardina o Tiburón, entre otros.
- Río: anguila y angula, carpa, lambrea y perca.
- Piscifactoría: dorada, lubina, rodaballo, salmón y trucha.
- Marisco: crustáceos y moluscos (nos centraremos en él en próximas semanas).
Estos son sólo algunos de los más consumidos que, además, podemos dividir en:
Pescado azul: denominado también pescado graso por el porcentaje de lípidos que tiene inserto entre los músculos, generalmente más de un 5% (salmón, atún…).
Pescado blanco o magro: contiene sólo un 2% de grasa (lenguado, gallo…).
Pescados semigrasos: los porcentajes oscilan entre el 2 y el 5 % (lubina, dorada…).
El pescado es uno de los alimentos básicos dentro de la dieta mediterránea y, por qué no decirlo, debería serlo en cualquier lugar o tipo de alimentación. En España -al tratarse de una península- tenemos una gran extensión de zonas costeras, por lo que es fácil conseguir pescado fresco y de calidad.
La gran variedad de especies, las múltiples posibilidades que ofrece en la cocina, junto con sus características nutritivas, convierten al pescado en un alimento recomendable en todas las edades y en las distintas etapas fisiológicas, alternándolo, por supuesto, con el consumo de otros alimentos proteicos de origen animal o vegetal.
PROPIEDADES NUTRICIONALES Y BENEFICIOSAS PARA LA SALUD
El pescado tiene una composición similar a la de la carne, en cuanto a cualidades nutricionales se refiere, aunque al mismo tiempo muestra claras diferencias.
Incluso su composición nutritiva y el valor energético difieren según la especie y, dentro de la misma, varía en función de diversos factores: estación del año, época en que se captura, edad de la pieza, condiciones del medio en el que vive, tipo de alimentación…
Los componentes más generales son el agua (60-80%), las proteínas y las grasas, los cuales determinan su valor calórico natural, sus propiedades organolépticas, su textura y su capacidad de conservación. Además suelen ser ricos en las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B12), las liposolubles A y D (el aceite de hígado de pescado constituye la fuente natural más concentrada de estas vitaminas) y ciertos minerales (fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo), estos últimos dependiendo del tipo de pescado.
El contenido medio de proteínas de pescados y mariscos es de 18 gramos por cada 100 gramos de alimento comestible, además de ser lo que determina su textura o consistencia, su digestibilidad, su conservación, así como los cambios de sabor y color.
Por ejemplo las purinas, unas sustancias que proceden de la degradación de un tipo de proteínas del músculo del pescado (azul o marisco) y que, tras ser metabolizadas en nuestro organismo, se transforman en ácido úrico.
Proteínas aparte, el valor energético o calórico del pescado varía según el contenido en grasas, el nutriente más abundante en los pescados azules, que supone casi el doble que en los pescados blancos y los m
ariscos.
Puede ser muy variable de una especie a otra, aunque suele ser bajo. Además, en la grasa del pescado abundan los ácidos grasos poliinsaturados, como los omega 3 (docosahexanoico o DHA y eicosapentanoico o EPA) y omega 6 (linoleico). También contiene ácidos grasos monoinsaturados y, en menor proporción, saturados.
Además, el contenido calórico de los pescados es relativamente bajo (entre 70-80 Kcal por 100 gramos en los pescados magros y 120-200 Kcal por 100 gramos en los grasos o azules), por lo que se convierten en una acertada opción para aquellas personas con exceso de peso.
Las propiedades nutritivas mencionadas otorgan a este alimento efectos beneficiosos para la salud, además de tratarse de prevenir la aparición de ciertas dolencias.
La característica nutricional más destacada de la composición del pescado es su contenido en grasa, con propiedades relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.
Asimismo, el consumo de pescado azul puede resultar beneficioso para aliviar los síntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide a partir de los ácidos grasos omega-3, que forman sustancias de acción antiinflamatoria llamadas prostaglandinas. Estos ácidos también se relacionan con un menor riesgo de padecer ciertos cánceres (mama, próstata, páncreas y colon).
Pero no quedan ahí sus propiedades, ya que desempeñan funciones importantes en el embarazo, la lactancia y la infancia. En la mujer embarazada, los omega-3 deben suponer hasta un 2% de la energía total de la dieta, el doble que en situación de no embarazo.
En el caso de los minerales, el consumo de pescados cuya espina se come (especies pequeñas o enlatadas como sardinas o anchoas) es una fuente alimenticia de calcio, el cual interviene en la formación de los huesos y dientes, en la contracción de los músculos, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación de la sangre.
Además, el pescado representa una excelente fuente dietética para hacer frente a la falta de yodo en determinadas zonas: para las regiones en las que existe bocio endémico, áreas geográficas en las que las aguas y los suelos son deficientes en yodo, etc. Es imprescindible para el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas -que intervienen en el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro-, entre otras funciones.
En cuanto a las vitaminas, las A y E poseen acción antioxidante, un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y al cáncer. Por otro lado la vitamina D actúa en el intestino favoreciendo la absorción de calcio y fosfato, así como en el riñón, estimulando la reabsorción de calcio y contribuyendo así en la mineralización de huesos y dientes.
Esta composición proteica de los pescados, unida a su bajo contenido graso, sobre todo en el caso de los pescados blancos, los convierte en alimentos recomendados en caso de padecer gastritis, úlcera péptica, dispepsia o reflujo gastroesofágico, siempre y cuando no se añada mucha grasa y condimentos irritantes durante su elaboración.
ALGUNOS CONSEJOS
Para evitar las espinas, es conveniente escoger piezas como lomos en lugar de rodajas o filetes, por ejemplo pescados como la perca, el mero, el lenguado, el fletán, el emperado
r, el rape, el atún o el bonito.
El pescado azul posee un olor y sabor característico, mucho más fuerte que el del blanco, aunque existen varios truquillos para atenuarlo:
- Conviene guardar el pescado limpio herméticamente en la nevera para evitar que transmita su olor al resto de alimentos.
- Se pueden emplear salsas (bechamel, mayonesa, rosa, de yogur, etc.).
- El rebozado y empanado también pueden mejorar su aceptación.
Siempre que se respete la cadena de frío, el pescado congelado tiene las mismas propiedades nutritivas que el fresco. La principal ventaja que presenta el congelado es que puede conservarse meses y utilizarse cuando se necesite, de modo no es preciso ir a la compra tan a menudo. Además, el pescado congelado que se adquiere a granel es más barato que el fresco y no suele presentar desperdicios, dado que suele estar preparado para que pueda cocinarse sin tener que limpiarlo. Las diferentes presentaciones (filetes, ruedas, lomos, troncos, colas, varitas…) y la ausencia de espinas son factores a tener en cuenta para quienes normalmente rechazan este alimento.
Mucha gente no ve en el pescado muchas formas de preparación, por lo que a veces resulta aburrido cocinarlo. Por ello conviene variar el tipo de pescado y las técnicas culinarias, por ejemplo la merluza se puede cocinar rebozada junto a una ensalada; al horno con patatas a lo pobre; en salsa verde con guisantes y marisco; al horno sobre un fondo de zanahoria y cebolla y gratinada; en pastel o croquetas junto con gambas; como principal ingrediente del relleno de pimientos, etc.
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