Un nuevo estudio recoge las propiedades preventivas de los carotenos presentes en los vegetales

Que lo vegetales son buenos para la salud ya lo sabemos todos, pero podemos decir que ahora lo son más que nunca. Y es que recientemente la prestigiosa revista TIME ha publicado un artículo haciendo referencia a este tema, en el cual se aportan más datos relevantes.

Se trata de un estudio publicado por el periódico americano bimensual Archives of Internal Medicine (Archivos de la Medicina Interna), donde se revelaba que la gente que tenía altos niveles de caroteno en sangre (un antioxidante que se encuentra en numerosos vegetales) tenía menos posibilidades de muerte prematura que las personas con bajos niveles de estos carotenos.  

Según el estudio, el mayor contribuyente para padecer males crónicos como el cáncer o enfermedades de corazón es el oxígeno, el cual está relacionado con el deterioro del ADN, al igual que las proteínas y las células de grasa. Por lo tanto, este daño puede ser de algún modo reducido mediante la acción antioxidante de los carotenos, como el beta-caroteno, el licopeno o los alfa-carotenos. La mayoría de la gente absorbe este tipo de nutrientes a través de la comida, especialmente frutas y verduras, muy ricas en éstos.

Científicos han puesto de manifiesto que el alfa-caroteno es el más efectivo para prevenir el cáncer e incluso para retrasar el crecimiento y propagación de algunos de ellos.

Este tipo de caroteno lo podemos encontrar casi siempre en los vegetales amarillentos o anaranjados, como las zanahorias, las calabazas, algunos tipos de patatas y verduras de hojas verdes como las espinacas, berzas y tipo repollo, como el brócoli.

La semana pasada hablábamos de la dieta mediterránea, muy rica en este tipo de alimentos, donde las frutas y las verduras cobran, sin duda, un papel muy importante.

De hecho, un estudio realizado en los años ochenta ponía de manifiesto la gran diferencia que existía entre el número de muertes a causa de enfermedades cardiovasculares en países como EEUU o Finlandia, y otros como Grecia o España. Esta diferencia se achacó a la forma de vida y a la alimentación que llevaban los países mediterráneos.

Por todo ello, el consumo de vegetales no tiene que convertirse sólo en un tópico, sino en una costumbre habitual en cualquier hogar, ya que no se trata únicamente de consumir menos calorías –los vegetales son óptimos para las dietas- sino de curarnos en salud e intentar prevenir enfermedades que muchas veces aparecen debido a una mala alimentación.

Y a ti, ¿cuáles son los vegetales qué más te gustan? En TuDespensa puedes encontrar gran variedad de ellos y, si te gusta lo más natural, busca en  nuestra sección de ecológicos.

La reina de las ensaladas, la lechuga

Se trata de la hortaliza estrella y con el tiempo se ha convertido en el alimento verde más consumido en todo el mundo, gracias a su extendido cultivo.  

Es la protagonista en las ensaladas verdes y sirve de acompañamiento tanto a carnes como a pescados por ser muy digestiva y ligera. También suele ser un complemento asiduo en sándwiches, bocadillos y hamburguesas.

Se trata de una planta de carácter autógamo y cuyo cultivo suele ser anual. Se compone de hojas (generalmente  dispuestas en roseta) repartidas en racimos que pueden ir desde tonos amarillos hasta verdes;  el tallo, ramificado y en forma de cilindro; la raíz y las semillas.

Además, la proliferación de invernaderos da lugar a que tengamos toda clase de lechugas durante todo el año, aunque bien es cierto que hay temporadas mejores y peores para unas y otras.

VARIEDADES

La mayoría de la gente no es consciente de la gran variedad de lechugas que existe, lo cual significa dejar de lado diferentes cualidades de unas y otras que encajan mejor con un tipo de platos u otros. Vamos a conocerlas:

• Romana: (o española) es una variedad de troncho ancho y alargado. Sus hojas se agrupan de forma poco apretada alrededor de un tronco y sus hojas estiradas le otorgan el sobrenombre de “oreja de burro”. A la variedad más pequeña de esta lechuga se le denomina Baby.
• Iceberg: tiene hojas crujientes y prietas y es redonda con forma de repollo.
• Batavia: tiene hojas rizadas (más o menos dependiendo del tipo) y con una gama de colores que van del marrón al rojizo.
• Trocadero: (o francesa) es una lechuga mantecosa de hojas sueltas y sabor suave.
• Lollo Rosso: de origen italiano, presentan un intenso color granate y unas hojas muy rizadas. Tiene un sabor amargo.
• Cogollos: son lechugas pequeñas cuyo centro es crujiente, sabroso y de color amarillento. En España son muy famosos los cogollos de Tudela.
• Hoja de Roble: variedad acogollada con hojas onduladas y tonalidades que van del verde al marrón.
• Butterhead: al igual que la Trocadero, también es una lechuga mantecosa de sabor suave.

 
PROPIEDADES NUTRICIONALES Y BENEFICIOSAS PARA LA SALUD  

• Está compuesta de agua en un 94% (depurativa).  
• Es muy baja en calorías, ideal para las dietas.
• Aporta mucho potasio, calcio y fósforo.
• Es una fuente importante de folato (vitamina B9), esencial para aquéllas mujeres que planeen o ya estén embarazadas (ayuda a prevenir defectos congénitos).
• Se trata de un gran digestivo.
• Es rica en vitamina C (especialmente las hojas externas), la cual tiene propiedades antioxidantes y participa en la formación de los glóbulos rojos, los huesos, los dientes y el colágeno.
• También resulta una fuente importante de vitamina K junto con otras como la A y la E.
• Contiene, según la variedad, beta carotenos y antioxidantes que ayudan en la prevención de enfermedades degenerativas, entre las que se incluye el cáncer y la aterosclerosis.
• Se recomienda su consumo por diabéticos por poseer propiedades hipoglucemiantes.
• Produce un efecto sedante en el organismo, por lo que se la suele recomendar para calmar estados nerviosos y para inducir el sueño.
• Además, su fibra la convierte en un alimento ideal para combatir el estreñimiento, mientras que palia el dolor con sus cualidades analgésicas.

ALGUNOS CONSEJOS

Además de para ensaladas o como guarnición, la lechuga puede utilizarse en la elaboración de purés o salsas (les da un toque de suavidad), en preparados que necesitan horno, e incluso en postres.

Es conveniente no tener una lechuga más de una semana y mantenerla fuera del frigorífico, ya que si no irá perdiendo frescura.

Después de lavarla, para escurrirla, es preferible envolverla con un trapo y sacudirla, aunque mucha gente cuenta en sus hogares con centrifugadores especialmente diseñados para ello.

El aliño en las ensaladas hay que ponerlo en el momento previo a consumirlas para que no pierdan frescura. Las hojas rizadas saben mejor con aliños fuertes, mientras que se recomiendan aliños ligeros en las variedades tiernas.  

En tu compra, elige la lechuga más oscura, es mucho más nutritiva.

 
En Tudespensa.com contamos con una gran variedad de lechugas frescas y de la mejor calidad. Elige la que más te guste en nuestra web.

La calabaza, la hortaliza multiusos

Con motivo de la próxima festividad de Todos los Santos o, como se conoce internacionalmente, el día de Halloween, la calabaza se convierte en la protagonista indiscutible durante estas fechas.

Perteneciente a la familia de las Cucurbitáceas, es una hortaliza que necesita de un clima cálido y húmedo para su óptimo crecimiento y maduración.

Aunque su origen es incierto, se cree que proviene de Asia Meridional, después llegó a América Central  y se extendió por todo el país. Una vez allí, los colonizadores españoles la trajeron a España en el siglo XV y de nuestro país se extendió por toda Europa. Actualmente, la calabaza se cultiva en todo el mundo, especialmente en los terrenos de climas más calurosos.

En un principio, simplemente se cultivaba para el aprovechamiento de sus semillas, pero a medida que fueron surgiendo variedades con más pulpa y sabor más afrutado se consume también como hortaliza.

Además, no sólo se utiliza en gastronomía sino también en decoración, ya que su forma y su color dan mucho de sí a la hora de crear objetos originales, especialmente, como indicamos antes, en la época en que se desarrolla la fiesta de Halloween.

Se trata de un alimento que podemos encontrar con variadas y diferentes formas, tamaños, y colores (desde el amarillo y naranja hasta el morado y negro). Generalmente son algo insípidas, aunque tienen un toque afrutado y dulce.

TIPOS DE CALABAZA

• Calabaza de verano: variedad de piel clara y fina y semillas blandas. Tiene un periodo corto de conservación. A esta variedad pertenecen la calabaza bonetera (de color blanco, verde o amarillo), la calabaza espagueti (de color amarillo) y la calabaza rondín (variedad de piel naranja y carne blanquecina).
• Calabaza de invierno: variedad más dulce y más seca que la de verano, con menor contenido de agua y piel más gruesa. Se conserva durante más tiempo debido al grosor de su piel. En este grupo se encuentra la calabaza banana, la de cidra o zapallo (de pulpa gelatinosa e intenso color amarillo) y la confitera o de cabello de ángel (de forma y color variable), de la cual se obtiene el cabello de ángel, utilizado como relleno en diversos productos de pastelería.
• La calabaza del peregrino o calabaza del vinatero es una variedad con forma de botella estrangulada que una vez seca puede utilizarse como recipiente.
• Otras variedades de calabaza son la Americana, la Amarilla gruesa de París, la Llena de Nápoles, la Roja de Etampes, la Verde Española, la botonera y la calabacita de Brasil.

PROPIEDADES NUTRICIONALES Y BENEFICIOSAS PARA LA SALUD

El principal componente de la calabaza es el agua (90%), contiene poquísimas calorías e hidratos de carbono y mucha fibra. Es muy recomendable para las personas que quieren seguir una dieta de adelgazamiento.

Además, es rica en beta-caroteno o provitamina A y vitamina C. También presenta cantidades apreciables de vitamina E, folatos y otras vitaminas del grupo B tales como la B1, B2, B3 y B6.

En cuanto a minerales, la calabaza es un alimento rico en potasio y contiene también, en menores cantidades, fósforo y magnesio. Además presenta calcio y una pequeña cantidad de hierro.

Debido a sus múltiples propiedades, la calabaza:

• Estimula la función del páncreas ayudando a regular los niveles de azúcar en la sangre.
• Colabora en la eliminación de mucosidades en los pulmones, bronquios y garganta.
• Ayuda a fortalecer el sistema inmunitario por su riqueza en antioxidantes.
• El zumo de calabaza es laxante y un buen desintoxicante del cuerpo.
• Su elevado contenido en betacaroteno y alfacaroteno, disminuye el riesgo frente al cáncer de próstata y enfermedades cardiacas.
• Coadyudante en el tratamiento de las cataratas.
• Ayuda a evitar las infecciones del aparato repiratorio.
• Sistema inmunológico: formación de anticuerpos, producción de glóbulos rojos y blancos.
• Buena para la visión, el cabello, las uñas, la piel, los huesos y los dientes.
• Previene de problemas cardiovasculares y degenerativos.
• Transmisión y generación del impulso nervioso y muscular.
• Es buena para el aparato digestivo: protege el estómago, la acidez y la gastritis

ALGUNOS CONSEJOS…

Antes de comenzar a cocinar la calabaza de verano (la más consumida como hortaliza), hay que secarla un poco debido a la gran proporción de agua que presenta y que puede aguar el plato que se vaya a elaborar con ella.

En el caso de la calabaza de invierno no hace falta secar su carne, pero sí es necesario eliminar su piel, la cual es demasiado gruesa para ser cocinada. La pulpa de la calabaza se puede consumir tanto cruda -incluida en diversas ensaladas y bocadillos- como cocida, frita, rehogada o gratinada. También puede prepararse rellena de arroz o de cremas a base de verdura, marisco…

Las de verano son las que se consumen crudas con más frecuencia, mientras que las variedades de invierno presentan mejores cualidades para ser cocinadas. La calabaza confitera es una variedad empleada en repostería para elaborar galletas, pasteles, flanes, mermeladas y, sobre todo, cabello de ángel.

Además, la pulpa de la calabaza puede utilizarse como acompañante de diversos guisos y potajes porque los suaviza y les da color.

Con todas estas formas de prepararlas, ¿por qué no pruebas a cocinarla del modo que más te guste? En TuDespensa.com contamos con esta hortaliza fresca e incluso podemos ofrecerte su versión ecológica. No lo dudes y haz tu compra con nosotros.

Verduras. Sigue comiendo bien tras el verano

Aparte de las frutas, las verduras son un elemento básico y necesario en nuestra alimentación. Representan una gran fuente de vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono y son bien conocidas por su bajo contenido en grasas y calorías.

Se trata de los órganos verdes (tallos, hojas, etc.) y comestibles de las hortalizas, y según la época del año en que se consuman se consideran verdura de temporada. Esto viene dado por los meses de cultivo y recolección en que se obtengan.

De hecho, las verduras de temporada suponen una apuesta para comer sano y barato, ya que se mantienen más frescas, conservan mejor los nutrientes y el sabor, así como unos precios más económicos.

Por ello, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU),  en colaboración con el Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino y con Cooperativas Agrarias, ha decidido elaborar un calendario de frutas y verduras de temporada donde se muestra un listado de verduras variadas con los meses correspondientes de producción, según la temporada óptima de consumo.

Tipos de verduras otoñales:

Las coles: son hortalizas redondas y compactas y conforman una amplia familia constituida por repollos, berzas, lombardas, coliflores, brócoli y coles de Bruselas. Se trata de verduras económicas y de enormes posibilidades culinarias. Asimismo cuentan con grandes virtudes nutritivas y dietéticas, caracterizadas por el elevado contenido de vitamina C que poseen, además de contener numerosas sales minerales, potasio, cinc, ácido fólico y azufre. Ahora se le reconocen facultades contra el cáncer de colon y estimulan la acción del sistema inmunológico.

Las berenjenas: son bajas en calorías y ejercen una acción antioxidante y tonificante. Su consumo estimula el buen funcionamiento del hígado y de la vesícula biliar, favoreciendo así la digestión de las grasas. Pueden consumirse de formas muy variadas: guisadas, rellenas, al horno, rebozada, frita, asada, en crema, solas o con carnes.

Otro de los alimentos típicos del otoño, aunque no se trata específicamente de una verdura, son las setas. Contienen un bajo aporte calórico y son ricas en vitaminas D, B, y en algunos minerales como el yodo. Pueden consumirse solas, salteadas, con ajo, a la plancha, hervidas, al vapor, mezcladas en revueltos con huevo, como guarnición, y acompañadas de pasta, arroz u otros vegetales.

Los pimientos: en esta época del año podemos encontrarlos rojos y verdes. Ambos contienen mucha vitamina C, además de vitaminas E, A, B1, B2, B3 y B6. También son ricos en minerales como el fósforo, el magnesio, el potasio y el calcio y en ácido fólico y betacarotenos. Suelen prepararse asados como acompañamiento de carnes.

Las alcachofas: son muy utilizadas en dietas de adelgazamiento porque sólo contienen 40 ó 50 calorías. Además son ricas vitaminas A, B6, calcio, fósforo, hierro, glúcidos (se transforman en azúcar = energía), proteínas, magnesio, potasio y sodio.

Otra de las verduras más utilizadas en la cocina mediterránea es el calabacín, rico en vitaminas C, B1, B2, B6, y ácido fólico. Cuenta con muy pocas grasas y contiene minerales como el potasio, el magnesio, el sodio, el yodo, el hierro, el calcio y el fósforo. Suele prepararse asado en parrilladas o batido para cremas y vichysoisse.  

Las acelgas, como la mayoría de las verduras, tienen muy pocas calorías y están formadas por un 91% de agua, hidratos de carbono, y fibra. Son ideales para seguir una dieta adelgazante. Además contiene muchísima vitamina C y potasio, calcio, magnesio, hierro, yodo y betacarotenos.

Judías verdes: contienen un 90% de agua, almidón, proteínas, pocas calorías y nada de grasa. Asimismo son ricas en vitaminas A, C, B1, B3, B6 y B2, minerales (potasio, calcio, fósforo, hierro, magnesio, cromo y yodo). Ayudan a prevenir el colesterol y la anemia.

Espinacas: contienen vitaminas E, A, C, B6, B2, hierro, calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio, ácido fólico, betacaroteno, proteínas, hidratos de carbono y fibra. Previenen la anemia y el colesterol, además de ser un aliado contra el cáncer por su alto contenido en vitamina E.

Remolachas: son particularmente ricas en folate y ácido fólico, muy recomendadas para luchar contra enfermedades cardíacas y anemia. Además cuentan  con alto contenido en fibra.

Nabos: son bajos en calorías, contienen 90% de agua, mucha fibra e hidratos de carbono, además de vitaminas C, B6, B3, B1 y B2. También contienen minerales (potasio, calcio, fósforo y yodo). Al igual que la remolacha contiene folatos.

Apio: contiene un 92% de agua y sólo 17 calorías, fibra, proteínas y glúcidos. Es consumido por sus conocidas propiedades diuréticas y laxantes. Además contiene vitaminas C, A, E, B1, B2 y minerales: sodio, potasio, calcio, magnesio, hierro, azufre, fósforo, zinc, ácido fólico y betacaroteno.

Endibias y escarola: ambas contienen un 94% de agua, fibra y muy pocas calorías, además de vitaminas A, C, B1, B2, minerales (potasio, calcio, fósforo, sodio, magnesio y hierro). También contienen ácido fólico y niacina. Suelen utilizarse en ensaladas.

Calabaza: contienen 90% de agua, poquísimas calorías, pocos hidratos de carbono y mucha fibra. Además es muy rica en vitaminas A y C y en menor cantidad y en E, B1, B2, B3 y B6. Suele consumirse como diurético y depurador por su gran contenido en potasio, calcio, magnesio, hierro y Zinc. Asimismo contiene muchos tipos de ácidos: folatos, betacarotenos, oxalático, linoleico, aspártico, oleico, palmitico, lecitina y aminoácidos. Es un gran anti cancerígeno.

Otras verduras y hortalizas de temporada son la lechuga, la cebolla, la zanahoria, el tomate o el puerro, aunque por su frecuente uso se cultivan y se recolectan durante todo el año.

Consejos y sugerencias:

• Lavarse las manos antes de manipular las verduras y hortalizas frescas, ya que pueden contener tierra y microorganismos que se pueden llevar de un alimento a otro.
• Lavar las verduras y hortalizas con abundante agua. Pueden dejarse unos minutos en un recipiente con agua y unas gotas de lejía para alimentos.
• Una vez limpio y troceado el alimento no es conveniente tocarlo con las manos. En cuanto a las ensaladas y otros platos con verduras frescas hay que utilizar las pinzas, paletas o cualquier utensilio.
• Escurrir bien las verduras, ya que en el caso de las ensaladas el agua se acumulará en el fondo y aguará el aliño o la salsa.
• La sal debe de agregarse al final de la cocción pues contribuye a endurecer el agua.
• Para que las verduras y hortalizas frescas retengan las vitaminas y el sabor durante la cocción, deben introducirse directamente en agua hirviendo, o hervirlas al vapor.

Puedes encontrar todas estas verduras frescas en Tudespensa.com