Verduras. Sigue comiendo bien tras el verano

Aparte de las frutas, las verduras son un elemento básico y necesario en nuestra alimentación. Representan una gran fuente de vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono y son bien conocidas por su bajo contenido en grasas y calorías.

Se trata de los órganos verdes (tallos, hojas, etc.) y comestibles de las hortalizas, y según la época del año en que se consuman se consideran verdura de temporada. Esto viene dado por los meses de cultivo y recolección en que se obtengan.

De hecho, las verduras de temporada suponen una apuesta para comer sano y barato, ya que se mantienen más frescas, conservan mejor los nutrientes y el sabor, así como unos precios más económicos.

Por ello, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU),  en colaboración con el Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino y con Cooperativas Agrarias, ha decidido elaborar un calendario de frutas y verduras de temporada donde se muestra un listado de verduras variadas con los meses correspondientes de producción, según la temporada óptima de consumo.

Tipos de verduras otoñales:

Las coles: son hortalizas redondas y compactas y conforman una amplia familia constituida por repollos, berzas, lombardas, coliflores, brócoli y coles de Bruselas. Se trata de verduras económicas y de enormes posibilidades culinarias. Asimismo cuentan con grandes virtudes nutritivas y dietéticas, caracterizadas por el elevado contenido de vitamina C que poseen, además de contener numerosas sales minerales, potasio, cinc, ácido fólico y azufre. Ahora se le reconocen facultades contra el cáncer de colon y estimulan la acción del sistema inmunológico.

Las berenjenas: son bajas en calorías y ejercen una acción antioxidante y tonificante. Su consumo estimula el buen funcionamiento del hígado y de la vesícula biliar, favoreciendo así la digestión de las grasas. Pueden consumirse de formas muy variadas: guisadas, rellenas, al horno, rebozada, frita, asada, en crema, solas o con carnes.

Otro de los alimentos típicos del otoño, aunque no se trata específicamente de una verdura, son las setas. Contienen un bajo aporte calórico y son ricas en vitaminas D, B, y en algunos minerales como el yodo. Pueden consumirse solas, salteadas, con ajo, a la plancha, hervidas, al vapor, mezcladas en revueltos con huevo, como guarnición, y acompañadas de pasta, arroz u otros vegetales.

Los pimientos: en esta época del año podemos encontrarlos rojos y verdes. Ambos contienen mucha vitamina C, además de vitaminas E, A, B1, B2, B3 y B6. También son ricos en minerales como el fósforo, el magnesio, el potasio y el calcio y en ácido fólico y betacarotenos. Suelen prepararse asados como acompañamiento de carnes.

Las alcachofas: son muy utilizadas en dietas de adelgazamiento porque sólo contienen 40 ó 50 calorías. Además son ricas vitaminas A, B6, calcio, fósforo, hierro, glúcidos (se transforman en azúcar = energía), proteínas, magnesio, potasio y sodio.

Otra de las verduras más utilizadas en la cocina mediterránea es el calabacín, rico en vitaminas C, B1, B2, B6, y ácido fólico. Cuenta con muy pocas grasas y contiene minerales como el potasio, el magnesio, el sodio, el yodo, el hierro, el calcio y el fósforo. Suele prepararse asado en parrilladas o batido para cremas y vichysoisse.

Las acelgas, como la mayoría de las verduras, tienen muy pocas calorías y están formadas por un 91% de agua, hidratos de carbono, y fibra. Son ideales para seguir una dieta adelgazante. Además contiene muchísima vitamina C y potasio, calcio, magnesio, hierro, yodo y betacarotenos.

Judías verdes: contienen un 90% de agua, almidón, proteínas, pocas calorías y nada de grasa. Asimismo son ricas en vitaminas A, C, B1, B3, B6 y B2, minerales (potasio, calcio, fósforo, hierro, magnesio, cromo y yodo). Ayudan a prevenir el colesterol y la anemia.

Espinacas: contienen vitaminas E, A, C, B6, B2, hierro, calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio, ácido fólico, betacaroteno, proteínas, hidratos de carbono y fibra. Previenen la anemia y el colesterol, además de ser un aliado contra el cáncer por su alto contenido en vitamina E.

Remolachas: son particularmente ricas en folate y ácido fólico, muy recomendadas para luchar contra enfermedades cardíacas y anemia. Además cuentan  con alto contenido en fibra.

Nabos: son bajos en calorías, contienen 90% de agua, mucha fibra e hidratos de carbono, además de vitaminas C, B6, B3, B1 y B2. También contienen minerales (potasio, calcio, fósforo y yodo). Al igual que la remolacha contiene folatos.

Apio: contiene un 92% de agua y sólo 17 calorías, fibra, proteínas y glúcidos. Es consumido por sus conocidas propiedades diuréticas y laxantes. Además contiene vitaminas C, A, E, B1, B2 y minerales: sodio, potasio, calcio, magnesio, hierro, azufre, fósforo, zinc, ácido fólico y betacaroteno.

Endibias y escarola: ambas contienen un 94% de agua, fibra y muy pocas calorías, además de vitaminas A, C, B1, B2, minerales (potasio, calcio, fósforo, sodio, magnesio y hierro). También contienen ácido fólico y niacina. Suelen utilizarse en ensaladas.

Calabaza: contienen 90% de agua, poquísimas calorías, pocos hidratos de carbono y mucha fibra. Además es muy rica en vitaminas A y C y en menor cantidad y en E, B1, B2, B3 y B6. Suele consumirse como diurético y depurador por su gran contenido en potasio, calcio, magnesio, hierro y Zinc. Asimismo contiene muchos tipos de ácidos: folatos, betacarotenos, oxalático, linoleico, aspártico, oleico, palmitico, lecitina y aminoácidos. Es un gran anti cancerígeno.

Otras verduras y hortalizas de temporada son la lechuga, la cebolla, la zanahoria, el tomate o el puerro, aunque por su frecuente uso se cultivan y se recolectan durante todo el año.

Consejos y sugerencias:

  • Lavarse las manos antes de manipular las verduras y hortalizas frescas, ya que pueden contener tierra y microorganismos que se pueden llevar de un alimento a otro.
  • Lavar las verduras y hortalizas con abundante agua. Pueden dejarse unos minutos en un recipiente con agua y unas gotas de lejía para alimentos.
  • Una vez limpio y troceado el alimento no es conveniente tocarlo con las manos. En cuanto a las ensaladas y otros platos con verduras frescas hay que utilizar las pinzas, paletas o cualquier utensilio.
  • Escurrir bien las verduras, ya que en el caso de las ensaladas el agua se acumulará en el fondo y aguará el aliño o la salsa.
  • La sal debe de agregarse al final de la cocción pues contribuye a endurecer el agua.
  • Para que las verduras y hortalizas frescas retengan las vitaminas y el sabor durante la cocción, deben introducirse directamente en agua hirviendo, o hervirlas al vapor.

Puedes encontrar todas estas verduras frescas en Tudespensa.com

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